چرا اهمال کاری میکنیم و چطور یک بار برای همیشه از شرش خلاص بشیم؟
مقدمه ای برای شروع یک تحول
اهمال کاری از اون چیز هاییه که همه مون حداقل یه بار باهاش درگیر شدیم. همون لحظه هایی که باید یه کار مهم رو انجام بدیم، ولی یهو یادمون می افته باید یخچال رو مرتب کنیم یا یه ویدئوی بامزه تو اینستاگرام ببینیم! این مقاله قراره خیلی صادقانه، ساده و کاربردی درباره «اهمال کاری» حرف بزنه. از اینکه چی میشه شروع نمی کنیم، چرا مغزمون ما رو عقب میندازه، چطوری گفتگوهای درونی باعث تشدیدش میشه، و در نهایت، چطور می تونیم قدم به قدم از این چرخه ی تکراری بیرون بیایم. اگه تو هم از اون هایی هستی که کارهات رو میذاری برای بعد، تا آخر مقاله با من بیا چون این محتوا مخصوص توئه.
اهمال کاری دقیقا چیه؟
اهمال کاری یعنی به تعویق انداختن کاری که میدونی باید انجامش بدی ولی انجامش نمیدی و فرقی برات نمی کنه کار چیه؛ درس خوندن برای امتحان، زنگ زدن به یه مشتری، نوشتن مقاله، یا حتی جواب دادن به یه پیام ساده. همه اینا وقتی به تاخیر می افتن و هی به خودت میگی “بعداً”، یعنی وارد دنیای اهمال کاری شدی. نکته اینجاست که ما معمولاً آگاهیم که داریم تعلل می کنیم، ولی باز هم ادامه میدیم. این رفتار گاهی از خستگی یا بی حوصلگی نیست، بلکه یه واکنش پیچیده ذهنیه.
مغز ما چطوری باعث اهمال کاری میشه؟ | نظریه پاول دی مَکلین
طبق نظریه پاول دی مکلین، مغز انسان از سه بخش اصلی تشکیل شده: مغز خزنده (Reptilian Brain)، مغز پستاندار میانی یا لیمبیک (Limbic System) و مغز منطقی یا نئوکورتکس (Neocortex). بخش خزنده وظیفه بقا رو داره، لیمبیک مسئول احساساته، و نئوکورتکس مرکز منطق و تصمیم گیریه. وقتی قراره یه کار چالشی انجام بدیم، مغز لیمبیک وارد عمل میشه و چون از فشار و خطر فرار می کنه، ما رو سوق میده به کارهای ساده تر یا لذتبخش تر. اینجاست که اهمال کاری فعال میشه. مغز منطقی می دونه باید کارو انجام بدیم، ولی مغز احساسی زورش بیشتره، چون به حفظ انرژی و پرهیز از استرس علاقه منده.
خب راهکار چیه؟ خیلی سادست، چوب جادوی این چالش فقط یه چیزه و اون هم اراده و تصمیم گیری ماست که با آگاهی که از مغز لیمبیک و خزنده داریم بر اون ها غلبه کنیم و با آگاهانه تصمیم گرفتن کاری کنیم که زور مغز منطقی بر اون دوتای دیگه بچربه.
پیشنهاد برای مطالعه: چرا استرس داریم و چطور کنترلش کنیم؟
گفتگوی درونی و نقشش در تقویت اهمال کاری
خیلی وقت ها ما با خودمون حرف می زنیم. این حرف ها همون گفت و گوی درونی ماست. مثلاً: «تو هیچ وقت نمی تونی به موقع کارت رو انجام بدی» یا «الان حوصله ندارم، بعداً انجامش میدم». این جملات شاید ساده به نظر برسن، ولی به شدت روی رفتار مون اثر می ذارن. وقتی این مدل حرف زدن با خودمون تبدیل به عادت بشه، ذهنمون باور می کنه که ما واقعاً آدم اهمال کاری هستیم. این یعنی قبل از هر اقدامی، یه مانع ذهنی جلوی راه مونه که خودمون ساختیم.
خب راهکار چیه؟ باز هم خیلی سادست، همونطوری که گفتگوی درونی منفی میتونه بر ما اثر بزاره و کم کم تبدیل به باور منفی بشه، همونطور هم گفتگوی درونی مثبت میتونه بر ما اثر بزاره ولی این دفعه تبدیل به باور مثبت بشه.
کافیه فقط به جای گفتگوی درونی منفی مون، به صورت عامدانه گفتگوی درونی مثبت جایگزین کنیم، البته احتمالا اولش مغز گارد بگیره و این موضوع رو نپذیره و حتی ممکنه مسخرمون هم بکنه ولی واقعیت اینه که مغز خیلی ساده تر از اون چیزیه که ما فکر می کنیم و با چند بار ممارست و ایستادگی در مقابل گارد مغز، بالاخره در برابر خواسته مون کوتاه میاد و در آخر اون گفتگوی درونی مثبت رو مجبوره که بپذیره البته به شرطی که خود ما هم نسبت به این موضوع گارد نداشته باشیم.
به طور مثال به جای اینکه بگیم: «تو هیچ وقت نمی تونی به موقع کارت رو انجام بدی» بگیم «قطعا جاهایی بوده که تونستم به موقع کارم رو انجام بدم و الان هم می تونم»
برای اطلاعات بیشتر در رابطه با این موضوع به مقاله « گفتگوی درونی چیست و چطور کنترلش کنیم؟ »مراجعه کنید.
نشونه های پنهان اهمال کاری که شاید متوجه شون نباشی
۱. احساس خستگی بی دلیل
خیلی از آدم ها اهمال کاری می کنن ولی خودشون فکر می کنن فقط خستهان. واقعیت اینه که انرژی زیادی صرف مقاومت در برابر انجام کارها میشه و این خودش باعث فرسودگی میشه.
۲. مشغولیت به کارهای بی ربط ولی مفید
مثلاً قراره پروژه ات رو بنویسی ولی ترجیح میدی کشوی لوازم التحریرت رو مرتب کنی! این مدل تعویق به اسم «اهمال کاری فعال» شناخته میشه.
۳. خود سرزنشی بعد از هر تعویق
بعد از اهمال کاری معمولاً احساس گناه و بی عرضگی سراغمون میاد. این حس خودش باعث کاهش عزت نفس میشه و احتمال اهمال کاری بعدی رو بالا می بره.
چرا آدم ها اهمال کاری می کنن؟ دلایل ریشه ای اهمال کاری
۱. ترس از شکست
وقتی از نتیجه مطمئن نیستیم، ذهنمون می گه: «اگه خراب بشه چی؟» این ترس باعث میشه ترجیح بدیم کاری رو شروع نکنیم تا اینکه با احتمال شکست رو به رو بشیم.
۲. کمال گرایی
کمال گراها دوست دارن همه چیز بی نقص باشه. برای همین شروع نمی کنن تا زمانی که مطمئن باشن بهترین شرایط فراهم شده. این حالت، خودش یه شکل پنهان از اهمال کاریه.
۳. نداشتن برنامه مشخص
وقتی ندونیم باید از کجا شروع کنیم، کل کار برامون یه غول بیشاخ و دم میشه. ابهام، یکی از عوامل اصلی تعویق در انجام کارهاست؛ ساده ترین کار نوشتنه یا کسی رو مطلع کنی از کارت.
تکنیک هایی برای غلبه بر اهمال کاری
۱. قانون ۵ دقیقه
به خودت بگو فقط ۵ دقیقه وقت می ذاری برای شروع کار. خیلی وقتها وقتی شروع می کنی، ادامه دادنش خیلی راحت تر میشه.
۲. تقسیم کارهای بزرگ به قدم های کوچیک
اگه بگی “می خوام کتاب بنویسم”، احتمالاً ذهنت قفل می کنه. ولی اگه بگی “فقط یه پاراگراف بنویسم”، کار راحت تر شروع میشه.
۳. جایگزینی گفت و گوی درونی منفی با گفت و گوی حمایتی
به جای اینکه بگی «من نمی تونم»، بگو «من قبلاً هم تونستم، الانم امتحان می کنم». این تغییر ساده، روی ذهن اثر بزرگی داره.
۴. استفاده از ابزارهایی مثل تایمر پومودورو
۲۵ دقیقه کار، ۵ دقیقه استراحت. این روش ساده، مغز رو فریب می ده که کار رو به چشم یه وظیفه سنگین نبینه.
برای مطالعه بیشتر: علت افت انگیزه
اهمال کاری و تاثیرش در کار و تحصیل
دانشجو هایی که کارهاشون رو می ذارن برای شب امتحان، کارمند هایی که پروژه هاشون رو دقیقه نود تحویل میدن، و فروشنده هایی که تماس های فروش رو به تعویق میندازن، همه با یک مشکل روبهرو هستن: مغز لذت طلب نمیذاره کار سخت رو اول انجام بدن. نتیجه؟ افت کیفیت کار، افزایش استرس، و از بین رفتن فرصت ها.
چطور به عادت اهمال کاری غلبه کنیم؟ (راهنمای قدم به قدم)
۱. شناسایی موقعیت هایی که در اون ها اهمال کاری می کنی
۲. نوشتن دلایلی که باعث تعویق میشن
۳. جایگزین کردن گفت و گوی درونی منفی با جملات حمایت گر
۴. تعریف پاداش های کوچیک برای انجام قدم های کوچیک
۵. پایش روزانه و ثبت پیشرفت ها
جمعبندی: وقتشه یه تصمیم جدی بگیری
اهمال کاری دشمن پنهانی موفقیته. همون صدای آرومی که میگه “بعداً انجامش بده” ولی یواش یواش کلی فرصت رو ازت میگیره. حالا که فهمیدی چطور مغزت داره باهات بازی میکنه، دیگه وقتشه که خودت کنترل رو دست بگیری. تکنیک هایی که تو این مقاله گفتیم، سادهان ولی اگه اجراشون کنی، نتیجهشون شگفتانگیزه.
اگه حس میکنی هنوز برات سخته تنهایی این مسیر رو بری، ما تو مجموعه یه کلمه کنارتیم. می تونی با ما تماس بگیری، از خدمات کوچینگ و مشاوره مون استفاده کنی و بالاخره اون کاری رو که همیشه عقب انداختی، انجام بدی. وقتشه یه تصمیم تازه بگیری.
